おうちジム　　　　　　　　　　　　　　*５９　かけがえのない経験を

　　　　　　　　　　　　59巻子育てブログ人育てブログ

自宅で体操

゜･ 自宅で習慣としてする体操。ヨガマットを敷いてその気になる日課。朝の顔を洗う流れで４0分程。「入会金」「年会費」無料のしたい放題ストレッチ。毎日する体調管理。ただいま人体実験中 。･

2009年4月1日にヨガの本を購入し、怪我のない身体作りを目指して始めた。生きている限り続けるつもりで現在もこれからも。痛い思いをするからそうならぬよう工夫した結果。ストレッチとは言葉だけ。筋肉もインナーマッスルも見つめます。メニュー変わるあれこれ。欲しい肉が見えてくるそれから。筋肉のコルセット、筋肉のサポーターが欲しい。関節をよく使うから痛くなりにくいよう切磋琢磨。ただ、趣味のバドミントンがしたいだけなのです。

　

準備するモノ

ヨガマット
バランスボール
そばかす枕
高く重いタンス

目指す

関節周りをほぐす
目指す
180度と0度

1.　前屈：　足を伸ばして座り、お腹を太ももにつける

2.　股関節：背中は床に垂直、両足裏合わせ、膝を床につける

3.　骨盤：　あぐらをかいて、膝を立てそのまま左右ずらして膝の入れ替え。床につける足と立て足。右手で左足甲を左手で右足甲を外へ引っ張り姿勢よく背中を伸ばす。左右反対の逆バージョンあり

4.　チョッキン：右足前、左足後ろでまっすぐ床に置き、その上に垂直に乗る。頭真下に背骨置く。両手で支えて静止。左右反対の逆バージョンあり

5.　パッキン：開脚で両手は右足首へ倒れて伸ばす。左右反対の逆バージョンもあり。次、両手はそれぞれ足首持ち、腹→胸→顔の順に床で伸ばす

6.　もも表：正座から仰向けに反り両手はお尻辺り後方で支えて静止

7.　もも裏：仰向けに寝て右足指と左手指をからめ、顔まで引き寄せる。左右反対の逆バージョンあり

8.　股関節：仰向けに寝て歩くイメージ。ガタガタと足裏を交互に下へ突き出し動かす。次、かかと中心に半円描くよう指先を左右交互床につける。次、足裏合わせて腰を持ち上げる

9.　腰＆視力：仰向けに寝て、両手広げ両膝立てる。人差し指天井に垂直に手首から内側に折り腰を浮かせたこの形が基本。片目づつ３秒かけて床スレスレまで膝を傾け１秒で基本の形に戻す往復運動。同時に呼吸と視点を意識して行う。どちらか閉じて片目づつ。天井と人さし指を見る
　　・呼吸　傾ける時は３秒かけてゆっくり吐き、戻る時は１秒で吸う
　　・視点　天井の決めた１点と人差し指の往復。左右反対の逆バージョンあり

10.　もも裏：仰向けに寝て両手で腰を持つ。肘で立ちお尻を浮かせる。次、足指を頭上に着地

11.　腹筋：仰向けに寝てお尻下に手を置き甲に乗る感じ。足まっすぐで床につけない上げ下げ。次、腰を中心に円を描く。反対周りあり

12.　二の腕：足を伸ばして座る。お尻辺り後方に手をつき手のひらとかかとで立つ。腕の曲げ伸ばし

13.　側筋：横向き足まっすぐで前腕と足側面で立つ。もう片方は上げて、宙で円を描く。反対周りあり。左右反対の逆バージョンあり

14.　尻：四つ這いで右足から。その形のまま浮かせて肩の高さで静止。次、真後ろに伸ばせてなるべく高くで静止。左右反対の逆バージョンあり

15.　肩甲骨：右腕から。左手で左側へ引き寄せるストレッチ３種類
　　1.　腰に手の甲をあて肘を
　　2.　腕を伸ばして肘を
　　3.　肘を曲げて頭後ろから。左右反対の逆バージョンあり

16.　腹筋：そばかす枕を腰にあて腹筋。ひねったり傾けたり

17.　背筋：四つ這いから足伸ばす。そばかす枕に腹を置き背筋。タンスの引き出しに足をかけると便利。手をついて更に反らせる

18.　肩甲骨：17の背筋後、胴体上げ↑下げ↓しながら肩回し

19.　背中：そばかす枕の上にバランスボール置いたその上に背中から乗る。頭の方向に壁があると安心

20.　バランス：バランスボールに乗る。両手首を合わせて指は外。しっかりボールをつかむその手の上に真上から乗る

21.　倒立：２点倒立。次、３点倒立

22.　バランス：右足から。左足を両手で持ち静止。次、手を放し１本足のまま左足後ろへ。尻辺りで両手で持って静止。左右反対の逆バージョンあり

23.　背筋：タンスの天板に指をかけてぶら下がる

24.　肩：一番軽い鉄アレイ使用。両手で持って手首を回す。次、右手から。両膝と左手床について、大きな円を描くイメージで肩ごと回す。反対周りあり。左右反対の逆バージョンあり。他、自分なりに回す

25.　インナーマッスル：一番初級の黄色いゴム使用。端を持ちドアノブにかけてゆっくり引っ張る。欲しい部位を想像して自分なりにゆっくり引っ張る

最初は

腰を浮かせるだけで大変
基本の形で息切れて
心拍数上り
汗かいて
１回するのが
関の山

日常化

年月過ぎて
変わるいろいろ
10年経つと
変わるあれこれ

日課

習慣として
続けるだけの
10年経つと
変わる自分

難なくできる

サッとできる
そういう日がくるとは
知らなかった
あの頃

継続力

明白に違う呼吸
実感する感覚
体験から学ぶ
大切な事
自分から学ぶ

時間のある時ない時

回数は
減らしたり
増やしたり
気絶したり
お休みしたり

できない時は

体調不良
気力がないとできない
本日の調子が分かり
いい感じ
だから
自分に甘くていい

自分の限度

可動範囲が分かる
可動範囲が広がる
これ以上できない
自分を知る

生きる力

しっかり動いて
お休みしない身体作り
練習に行きたい！
仲間と一緒に
運動する事が
楽しくて仕方ない！

一般市民パート主婦

そんな事を考えながら
エアコンと
扇風機で
おうちジム

ヨガマット

置いて行ってくれて

ありがとねっ！

毎日使わせて頂いております